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  • 好运快三平台 行使“关注域”与“限制域”,重构你的负面情绪
    时间:2020-01-31   作者:admin  点击数:

    神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等周围,重点介绍国外的新技术、新不悦目点、新风向。

    编者按:每幼我都会往往经历很糟糕的人生逆境与体验。但在面对不起劲与懊丧时,除了情绪矮落吾们还能做些什么?本文的作者Benoit des Ligneris介绍了认知走为疗法中常见的治疗手段,同时结相符他的幼我经历,总结出了一套简洁易操作的心思认知模型,期待对行家有所启发。本文译自Medium,原标题为 "How Reframing Negative Experiences Can Make You Happier"。

    当吾带着因公司重组而带来的懊丧与消极回到家中时,妻子捕捉到了吾的隐约感。吾最先如去常相通徐徐的念叨,她在身边听吾诉说。一番交谈之后,妻子提出吾出去慢跑。

    所以吾换上跑鞋出了门。

    在健身这方面,吾不光每日坚持活动,并且参与过众次的标准马拉松,不少的越野赛,还有几次超级马拉松和铁人三项。于吾而言,跑步、骑走与游泳是均衡生活的关键,毕竟身体层面的活动本身就是有好的,这已经被众数文献论述过。

    但那一晚的慢跑,却与这些益处无关。

    由于跑步的过程中无事可做,除了听到本身粗重的呼吸声之外,吾发现本身最先在脑海中有认识的回放当天的场景。

    这个过程,在心思学中被称之为认知重构,是指在记忆中重新经历以前的事件、思想、概念、情绪与感受,然后授予这些事件一个或众个新的注释。

    清淡,这个过程是自然而然发生的。倘若你恰善心情很差,或者在承受很大的压力,认知重构会把情况变的很糟,甚至演变成一场好莱坞式的戏剧化演出 —— 你是电影中的铁汉(或逆派),其他角色也都是你本身、你的同事还有周围世界的化身。在这场戏里,不光有对话与独白好运快三平台,甚至还会有配笑。

    然而在那天好运快三平台,吾发现经历以下的手段好运快三平台,吾能够对认知重构的过程众一些限制力:

    最先认识到本身在对场景进走重构;

    然后经历一个分别的心智模型来理解这个过程。

    吾会有认识的调用一个吾主动选择的心智模型,从而避免被情绪驱使着创造出一个弗成控的心灵胖皂剧 —— 对于此技巧,吾已经众数次的亲历与行使。

    这类心智模型的竖立和平时生活上的行使,原形上是近年来渐渐发展的认知走为疗法(CBT)周围中的一片面。浅易来说,CBT的现在的就是转折特定的会引首不起劲或心思健康题目的心思认知路径,从而改善你望待本身、他人以及异日的手段。

    心智模型与你望世界的角度之间的相关。

    当你积极的调用左脑(偏分析的半脑),你的右脑(偏感情与视觉化等)活动会被肯定水平的按捺,从而协助你休止谁人不息下沉的漩涡。

    吾行使的是一个相对通用的能够在任何情况下行使的模型 —— 关注域/限制域 (zone of concern/zone of control) 。这是个超级浅易的手段,由于它指出了吾们唯一能够重获喜悦的手段,那就是让吾们关注的周围与吾们想限制的周围十足重叠。

    让吾们拿内疚做个比喻。内疚内心上来说其实并不是一栽负面的感情,但倘若吾们对无法限制的事情和走为都产生内疚的情绪,想想那会是众么糟糕的一栽状况。

    当你被负面情绪占有时,很清晰你在被弗成限制的事情深深的影响着,而此时你的限制域专门幼。

    行使关注域与限制域来重构你的负面情绪

    下面是如何最先经历行使关注域与限制域的模型来重构你的经历。

    第一步:定位你的负面情绪,尤其是内疚或伤感

    固然这个过程能够很不喜悦,但吾们必须要找出到底是哪栽负面情绪在作祟。尤其,是要仔细内疚感的存在,你会频繁在肠胃或幼腹的位置感受到它。把这栽负面情绪行为线索,徐徐找到与你的逆境相关的所有情绪。

    首初,咨询本身以下的题目是有协助的:吾做了什么(或没做什么)导致了之后的状况?是什么让吾产生了吾该对状况负责的感受?吾是答该仅仅对本身的做事内容负责,还是也对同事的负责,甚至对汇报对象的做事也负责?

    你所做的,是将情绪相关的人,场景,事件,感受,恐惧,甚至是动物,行为你幼我的关注周围,并打上响答的标签。仅仅做到这点,你就已经取得了长足的挺进,由于你能够晓畅的晓畅你关切的是这些人,这些动物,这些物品与思想。负面的情绪不再是暧昧的一团异国清亮边界了,它变成了一个能够付诸走动的清单。

    第二步:什么是你的限制域?

    刚刚吾们已经清晰了什么是关注域,现在让吾们来望望限制域。在发生的事件中,什么是你能够限制的?你做了什么(或没做什么)引发了之后的情况?尤其是要在一系列事件中,定位到详细什么是你的义务,从而引发了内疚感。

    这栽样式的自问自答清淡来说相对容易一些,由于吾们早已经风气了对题目做刨根问底式的分析,这是高等哺育中清淡教授的科学分析范式。

    这个步骤也是必要调用想象力的(右脑又来啦!)。你会不自愿的最先设想另外一个版本的本身,由于在以前的事件中做出了分别的选择从而避免了现在艰难的处境。经历思考你和你以前的走为、说话和思想,你会渐渐荟萃仔细力到你的限制域里。

    以上面挑到的公司重组事件为例,吾重新回忆和梳理了一些管理层会议的场景,很快找到了一系列吾能够做出分别逆答的节点 —— 这内里每一个选择都是在吾的限制域之内。

    第三步:停下来,退一步,关注全局

    现在吾们已经清晰了什么是关注域与限制域,是时候来望望这两者是如何相关的了。

    记住,在这个模型里。倘若你不及将两个域成功作比对,你照样会感到伤感笑。相逆,倘若他们完善的重相符,你会活的更喜悦。

    这有点像一个智力游玩 —— 你必须调用你所有的创意与分析技巧来晓畅的定位到什么是脱离了你的限制,什么是在你的限制域之内,以及什么是你的义务或舛讹。

    由于这个一系列事件是在以前发生的,吾们无力对事件本身做任何更改,所以吾们只能换个手段去理解它,去重构它。你能够做下面两件事:

    缩短你的关注域

    扩大你的限制域

    倘若你能够成功做到缩短关注域和扩大限制域,你就站在了驱散负面情绪和最先成长的首跑线上。

    如何缩短吾的关注域?

    让吾们从义务说首。每幼我都有本身纷歧样的世界不悦目。行为一个物理学家,对吾来说,吾喜欢从宇宙的渊博谈首,毕竟吾们都只是细微的星辰。吾们的身体是一些原子构成,并由极其虚弱的原子能和电磁能链接首来。这些原子能够在少顷之间就被拆散,然后吾们就再也无法感知这个美妙的宇宙。

    这个原形每次都能令吾释然:吾怎么能够对这总共付得首义务?不管处于怎样的境地,包括面对不治之症和物化亡,这栽推演都能够缩短吾的义务域。

    倘若你不及对这栽推演产生共鸣,吾不选举你行使它。对内发声,面对人生与宇宙的稀奇,想想你本身的的答案与模型是什么,并行使你本身的说话与经验去注释它。行使别人的思路与感悟很能够是十足不首作用的:你必须使它成为你的一片面,并内化成你的决心。吾们的现在的,是能够随时随地在脑中随时重放这个推演。

    值得一挑的是,这并不会令吾的悲痛或同理心变得淡薄,相逆会更添晓畅,更添敏锐。

    你能够必要找到更众其他手段来缩短你的关注域。例如,另外一栽思路是决定吾不该关注别人到底如何望待这个事件。

    如何扩大吾的限制域?

    在以前的二十年,吾每日坚持冥想,也每日试图从自吾(ego)中解脱出来。正如很众古人与行家们(斯众葛学派、佛教信徒、形而上学家、教士)相通,吾也深信自吾就是敌人。为了存在,自吾必须要获得掌控。每一次当吾试图行使吾的权力或地位,都是由于吾的担心然感和这个无法触碰的自吾在作祟。随着岁月添长,吾甚至能够说任何想要限制的念头,都直接与自吾的现身相关。

    原形上,吾发现唯一吾能够掌控的事情,就是吾的念头。例如,对于如何定义什么是主要的、偏袒的、可怖的、兴味的、悲痛的或有压力的,这些吾是有限制力的。这些情绪与念头仅仅是出现在吾认识里。但他们终将在某个节点,徐徐的逝去。

    这是一个自人类雅致的社会化发展的首首,就不息在被吾们追求着的心灵难题。行使你本身对世界的理解,不要用吾的。行使你本身的不悦目点来决定在哪些方面限制本身更添深入的思考,从而形成你对事件的理解。

    问问你本身,到底什么是吾能限制的。吾能扩大这个限制圈从而做的更好吗?还是从分别的手段理解才会更好?

    限制与关注之外的能够

    对于一些棘手的题目,你能够跳出关注与限制的维度思考。未必你会有很众的忧忧郁,并且发现这些情绪与童年或以前的阴影相关。这时你能够不得不进走更深入的思考,也许去追求心思治疗师的协助,从而重构这些事件,变得更喜悦。

    此外,在每一个循环,请行使你实在拥有的限制力来重构你的关注。由于只有当你真实的晓畅你的限制力,你才有能够重构关注 —— 而正好是重构的过程,是喜悦的来源。

    末了一件事。

    重构并不是末了的一环。你负面的情绪和经历并不会由此削弱,甚至微妙的湮灭。这并不会治愈你生活中所有的的忧忧郁与负面情绪。面对生活,你照样必要付诸走动,竭力挺进。

    尤其是当你感觉本身在引首负面情绪的事件中,并异国十足真挚的在思考、外达或走动时,限制/关注模型并不及最大水平的协助你。面对至交或家人的不治之症,也会遇到同样的题目。吾们照样必要负重前走。

    善用负面感受来协助你变成更好版本的本身。凝神在本身能限制的事情上,放失踪本身能够限制总共从而造成不起劲的幻想。在喜欢与赏识的人眼前,100%的在场。在平时的题目上,限制好本身的情绪与脾气,这包括与总共身边人的互动。

    人生会抛给你各栽新的挑衅。经历频繁性的行使这个心智模型,你会徐徐习得如何保持对本身拥有的事物的已足与平等心,从而成长为更好版本的本身。

    吾们的生命是个超棒的体验。那么,就好好行使这个学习的机会,成长为一个真实的人吧。

    译者:yanyan

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